Las investigaciones han demostrado que el tamaño realmente importa cuando se levantan pesas para fortalecer los huesos en mujeres posmenopáusicas.
Las investigaciones sugieren que solo unas pocas repeticiones de levantar pesas pesadas aumentan la densidad ósea de manera mucho más efectiva que las repeticiones frecuentes con pesas pequeñas.
El entrenamiento de fuerza con pesos más pesados aumenta la densidad ósea y la fuerza muscular y reduce la incidencia de fracturas y caídas, dijo este mes la profesora de ciencias del ejercicio Belinda Beck, del Instituto de Salud Menzies en Queensland de la Universidad Griffith, en la conferencia de la Sociedad Australiana de Menopausia 2023.
El profesor Peck dijo al público en la conferencia de Queenstown que el entrenamiento de fuerza era más efectivo que los tratamientos farmacéuticos para fortalecer los huesos en áreas donde marcaba la diferencia en la prevención de fracturas.
Cuatro años de datos del programa de ejercicios ONERO para la prevención de fracturas osteoporóticas, desarrollado por el profesor Beck, mostraron que los participantes de mediana edad ganaron densidad mineral ósea en un 3% en la columna, aproximadamente un 2% en el cuello femoral y un 2,3% en el todo el cuerpo.
A los más de 400 participantes, la mayoría mujeres, se les indicó que durante cada sesión de entrenamiento debían hacer algunas repeticiones cercanas al máximo que podían levantar.
Los datos de 44.700 sesiones de entrenamiento mostraron que los participantes ganaron músculo y perdieron grasa durante el programa de 12 meses, no perdieron altura, tuvieron una tasa de caídas un 51% menor y una tasa de fracturas un 78% menor en comparación con los 12 meses anteriores. Entre esas sesiones, ocurrieron 28 casos.
“Ganaron densidad de masa ósea en la columna, el cuello femoral y en todo el cuerpo. [and] «No han perdido su altura», afirmó el profesor Beck, fundador de la Clínica Ortopédica de Brisbane.
Añadió que se sabe que la carga mecánica aumenta la resistencia ósea.
“Si este es el caso, ¿por qué consideramos el ejercicio simplemente como un tratamiento adyuvante para proteger los huesos o para intentar que los huesos vuelvan a crecer cuando a alguien se le diagnostica osteoporosis u osteopenia?
«La mayoría de la gente piensa que el efecto es modesto. Y ciertamente la mayoría de los médicos con los que hablo piensan que esto no es muy efectivo».
El profesor Beck dijo que los participantes del estudio también experimentaron una reducción de la cifosis y pudieron mantenerse más erguidos.
“Probablemente el 50% de las personas que acuden a nosotros tienen problemas del suelo pélvico y, según nuestra experiencia, mejoran.
“Existe cierta evidencia… de que las pesas más pesadas son mejores para el suelo pélvico que las más livianas, pero se trata de enseñar estrategias para cuidarlas.
«No tenemos charcos en el suelo y no causamos lesiones».
El profesor Peck dijo que la idea de «no hacer daño» llevó a la creencia de que, si bien los pacientes frágiles deben permanecer activos, sólo deben hacer ejercicio ligero, como levantar «pesas muy pequeñas» mientras están sentados, dar un paseo tranquilo, hacer ejercicio en un piscina o practicando Tai Chi.
«Existe la preocupación de que si tienes una estructura ósea muy débil, puedas lastimar a alguien. También existe una creencia muy real de que los pacientes no harán eso».
«El problema es que cuando se trata de crecimiento óseo, el volumen importa. Esto significa que la cantidad de estrés con la que se carga el hueso importa, y lo sabemos desde hace años.
Dijo que esto fue respaldado por investigaciones anteriores, por ejemplo Estudio Livemore 2017 A las mujeres posmenopáusicas con masa ósea baja o muy baja se les prescribieron ocho meses de entrenamiento de impacto y resistencia de alta intensidad.
Sobrecargar los huesos con ejercicio da como resultado que los huesos se coloquen «donde se necesitan», dijo el profesor Peck.
«Por el contrario, si nos fijamos en lo que sucede cuando se toma el fármaco, se trata de una colocación aleatoria del hueso, porque el hueso en sí no siente el estrés. Es un efecto sistémico».
El programa de entrenamiento de fuerza LIFTMOR fue seguro y no provocó fracturas, incluso en personas con osteoporosis y problemas del suelo pélvico. Dijo que solo hubo un evento adverso leve en los tejidos blandos durante 2.600 sesiones de entrenamiento.
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