¡La dieta cetogénica puede volverse saludable asegurándote de hidratarte bien y comer bien! Aquí está el menú de dieta para los amantes del keto.
¡La dieta cetogénica poco saludable es algo de lo que hemos estado escuchando desde que la dieta cobró impulso! Sin embargo, la rápida pérdida de peso que resulta es lo que impulsa a los amantes de la dieta cetogénica a querer más. Pero, ¿y si te dijéramos que hay una manera de hacer que tu dieta cetogénica favorita sea saludable?
Si estás saltando de alegría, tal como lo hicimos nosotros cuando nos enteramos, sigue leyendo para conocer el secreto para hacer que la dieta cetogénica sea saludable y beneficiosa. Para aquellos de ustedes que están a punto de comenzar su viaje cetogénico, esto es de qué se trata esta moda. La dieta cetogénica, también conocida como dieta cetogénica, es un enfoque nutricional caracterizado por una ingesta baja de carbohidratos, un consumo moderado de proteínas y una ingesta alta de grasas. Como la mayoría de las dietas, la ceto también tiene efectos secundarios, ¡pero así es como puede ser buena para ti!
¿Cómo funciona la dieta cetogénica?
Bueno, sólo necesitas entrar en cetosis una vez para darte cuenta del impacto que la dieta cetogénica puede tener en tus objetivos de acondicionamiento físico. «Cuando la ingesta de carbohidratos se reduce significativamente, el cuerpo comienza a quemar grasa como combustible. Este proceso produce cetonas en el hígado, que sirven como fuente alternativa de energía para el cerebro y otros órganos», explica la nutricionista Garima Goyal.
Los macronutrientes se dividen de la siguiente manera: el 70-75% de las calorías diarias provienen de las grasas, el 20-25% de las proteínas y sólo el 5-10% de los carbohidratos. «Al restringir los carbohidratos, el cuerpo se ve obligado a descomponer la grasa en cetonas, lo que conduce a un cambio en el uso de energía», añade.
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¿Cómo hacer que la dieta cetogénica sea saludable?
La dieta cetogénica puede volverse saludable centrándose en alimentos integrales ricos en nutrientes y manteniendo un enfoque equilibrado. Goyal nos da algunos consejos útiles para llevar una dieta keto saludable.
1. Elija grasas saludables
Los aguacates, las nueces, las semillas y el aceite de oliva son alimentos cetogénicos ideales. Estas grasas proporcionan nutrientes esenciales y son saludables para el corazón.
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2. Incluye verduras
A pesar de la naturaleza baja en carbohidratos de la dieta cetogénica, priorice las verduras sin almidón, como las verduras de hojas verdes, el brócoli, la coliflor y los pimientos morrones. También hay algunas frutas que puedes comer. Haga clic aquí para aprender todo sobre las frutas durante la dieta cetogénica.
3. Proteína de alta calidad
Elija fuentes de proteínas de alta calidad, como carnes magras, aves, pescado y huevos. Evite las carnes procesadas y elija opciones orgánicas, alimentadas con pasto o capturadas en la naturaleza cuando sea posible.
4. Cuida tus macros
Preste atención a sus proporciones de macronutrientes. Si bien un alto contenido de grasa es clave, es esencial tener un equilibrio adecuado de proteínas y grasas.
5. Mantente hidratado
Una hidratación adecuada es crucial. Beba mucha agua y considere incluir alimentos o suplementos ricos en electrolitos, especialmente durante las primeras etapas de la adaptación cetogénica.
6. La diversidad es clave
Intente consumir una variedad de alimentos para asegurarse de obtener una amplia gama de nutrientes. Depender de una variedad de alimentos integrales contribuirá a la salud general.
Cuidado con esto al seguir la dieta keto
La adaptación a la cetosis puede provocar un fenómeno conocido como “gripe cetogénica”, que se caracteriza por fatiga, dolores de cabeza e irritabilidad. Así que no creas que es una dieta fácil y reduce el ritmo.
Lo más importante es mantenerte hidratado y equilibrar tus electrolitos. «Debido a la baja ingesta de carbohidratos, los electrolitos pueden ser bajos. Considere incluir alimentos ricos en sodio, potasio y magnesio en su dieta, o use suplementos nutricionales si es necesario. Otro factor relacionado es controlar su ingesta de proteínas». No se exceda, ya que puede interferir con la cetosis. «Asegúrese de que su ingesta de proteínas sea moderada y se ajuste a sus necesidades específicas», dice Goyal.
Además, las verduras sin almidón aportan fibra esencial, que favorece la salud digestiva. Por lo tanto, asegúrese de incluir una variedad de vegetales para mantener un perfil nutricional equilibrado. Concéntrese también en las grasas de alta calidad, como los aguacates, las nueces, las semillas y el aceite de oliva. Equilibre sus fuentes de grasas para obtener una ingesta variada de nutrientes.
Además, una planificación cuidadosa de las comidas ayuda a garantizar que se satisfagan sus necesidades nutricionales y se eviten posibles deficiencias de nutrientes.
«Algunos alimentos pueden contener carbohidratos ocultos. Preste atención a los condimentos, salsas y alimentos procesados que pueden contribuir a su ingesta de carbohidratos. También controle su salud y bienestar con regularidad. Si experimenta algún efecto adverso o tiene condiciones de salud preexistentes, consulte «Las respuestas individuales a la dieta pueden variar, así que considere sus necesidades de salud específicas y consulte a un profesional de la salud o a un dietista registrado para obtener asesoramiento personalizado», dice Goyal.
Ejemplo de un plan de dieta cetogénica saludable
desayuno
- Huevos revueltos cocidos en mantequilla o aceite de oliva o tofu revuelto cocido con espinacas y tomates cherry en aceite de oliva.
- rodajas de aguacate
- Espinacas fritas en aceite de oliva
- Café a prueba de balas (café mezclado con mantequilla de animales alimentados con pasto y aceite MCT)
almuerzo
- Arroz frito con pechuga de pollo a la plancha, salmón o coliflor con verduras mixtas
- Floretes de brócoli o coliflor con salsa de queso
- Ensalada verde mixta con aderezo de aceite de oliva y vinagre.
Bocadillo
Un puñado de nueces o almendras
cena
- Fideos de calabacín con salsa pesto y camarones a la plancha
- Espárragos asados en aceite de oliva
- Ensalada César con tocino y queso parmesano
Postre (opcional)
Bayas (como fresas o frambuesas) con crema batida o pudín de semillas de chía elaborado con leche de almendras sin azúcar y cubierto con algunas nueces trituradas.
Hidratante
- Agua con limón durante todo el día.
- Té de hierbas o café negro, al gusto
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