trabajar en el calor

Hacer ejercicio al aire libre es una excelente manera de disfrutar del sol y del clima cálido del verano.

Pero deberá tomar algunas precauciones adicionales para mantenerse a salvo.

Aquí hay algunas cosas que hacer y no hacer cuando las temperaturas se disparan.

Beba mucha agua antes, durante y después del ejercicio para prevenir la deshidratación y ayudar a regular la temperatura corporal. Nicole Thompson, del American Council on Exercise, recomienda beber agua lentamente o una bebida deportiva cuatro horas antes de hacer ejercicio. Trate de consumir 1 onza por cada 11 libras de peso corporal; eso es 10 onzas para una persona de 110 libras o 20 onzas para una persona de 220 libras.

Pésese antes y después del ejercicio para determinar cuánto líquido necesita reponer. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda beber de 2 a 3 vasos de agua por cada libra perdida.

«Si está sudando mucho o haciendo ejercicio durante más de 60 minutos, las bebidas deportivas pueden ayudar a su cuerpo a reabastecerse e hidratarse de manera más eficiente», dice la Academia.

El alcohol es un diurético, por lo que contribuye a la deshidratación.

Además, no confíe en la sed como indicador de hidratación. «Beba agua regularmente durante su entrenamiento, independientemente de si tiene sed», dijo Thompson.

Elija ropa holgada de colores claros hecha de materiales que absorban la humedad. Esto te ayudará a mantenerte fresco y seco.

Thompson dijo que la ropa de colores oscuros puede absorber el calor y atraparlo en el cuerpo.

El número principal que debe buscar en su protector solar es SPF. Un SPF de 15 filtrará alrededor del 93 % de los rayos UVB, según la EPA, mientras que un SPF de 30 filtrará alrededor del 97 %. Busque «amplio espectro» en la etiqueta para proteger contra los rayos UVA y UVB.

Aplícate protector solar 15 o 20 minutos antes de salir a la calle (consulta las instrucciones de la etiqueta). Vuelva a aplicar cada dos horas, o más a menudo si suda mucho. No olvides las orejas, los labios y las zonas calvas del cuero cabelludo: también necesitan protección.

El sol es más fuerte entre las 10 a. m. y las 3 p. m., así que trate de programar su entrenamiento para más temprano en la mañana o más tarde en la tarde. Recuerda que siempre puedes practicar en interiores y en un área con aire acondicionado si es necesario.

Los síntomas del agotamiento por calor incluyen:

• Náuseas y mareos
• Dolor de cabeza
• sentirse impotente
• Pulso débil o rápido
• Piel fría y húmeda

Si experimenta algún signo de agotamiento por calor, muévase a un lugar fresco, afloje su ropa, póngase ropa mojada y fresca sobre su cuerpo o tome una ducha fría y beba agua, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Obtenga ayuda médica si sus síntomas no desaparecen después de una hora, si empeoran o si está vomitando.

Los síntomas del golpe de calor incluyen:

• Temperatura corporal de 103 F o más
• Piel caliente, seca, roja brillante o húmeda
• respiración dificultosa
• Pulso rápido y fuerte
• Dolor de cabeza, mareos, náuseas o confusión
• Inconsciencia

El golpe de calor es una emergencia. Si sospecha esto, llame al 911 inmediatamente. «Es mejor tener cuidado cuando se trata de enfermedades relacionadas con el calor, ya que pueden ser graves e incluso mortales si no se tratan», dijo Thompson.

«Ajuste la intensidad del ejercicio para tener en cuenta el calor y escuche las señales de su cuerpo», dijo Thompson, y agregó que es importante prestar atención a los niveles de calor y humedad. (Consulte la infografía de ACE sobre los peligros potenciales asociados con el calor y la humedad en sh-m.ag/3zfPrje.)

Ella recomienda entrenamientos más cortos cuando aumentan las temperaturas, lo que permite que su cuerpo se acostumbre al calor. Luego, puede aumentar gradualmente el tiempo que pasa al aire libre y la intensidad de su ejercicio.

«Escucha a tu cuerpo», dijo Thompson. “Si se siente mareado, aturdido o con náuseas, deje de hacer ejercicio y descanse”.