NS DietéticoSiempre le digo a la gente que piense en El cerebro como cerebro detrás de casi todo: nuestros pensamientos, memoria, concentración, movimientos, respiración y latidos del corazón, y que ciertos alimentos pueden ayudar a hacerlos más fuertes, más claros y más inteligentes.
Nuestro cerebro y nuestra dieta también Desempeña un papel importante en la longevidad.. de acuerdo a Instituto Nacional sobre el EnvejecimientoLo que comemos puede afectar directamente la inflamación y el estrés oxidativo en nuestros cuerpos, los cuales pueden influir en nuestro riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson.
he hablado a Dr. Uma Naidoo, psiquiatra de nutrición, miembro de la facultad de la Facultad de Medicina de Harvard y autor de Este es tu cerebro en la comidaSobre lo que come para agudizar su memoria, concentración y salud cerebral en general:
1. Chocolate extra amargo
Chocolate amargo picado
Julia Malinovska | veinte 20
«El chocolate extra amargo está lleno de antioxidantes y flavonoides de cacao que ayudan a mantener saludables las células cerebrales», le dice Naidoo a CNBC Make It. También contiene fibra para ayudar Reducir la encefalitis Y Prevenir el deterioro cognitivo. «
a Estudiar 2020 Investigó cómo el chocolate negro y el chocolate blanco afectaban la memoria de adultos jóvenes sanos. Los participantes que recibieron chocolate amargo tuvieron un mejor rendimiento de la memoria verbal dos horas después de comer chocolate, en comparación con el grupo que recibió chocolate blanco.
Los investigadores señalaron que esto se debe al alto contenido de flavonoides en el chocolate negro, «que puede ocurrir de forma aguda mejorar la función cognitiva Inhumanos.»
El chocolate extra amargo debe contener al menos un 70% de cacao o más, según Naidoo.
No se exceda con los tamaños de las porciones, dice: «Uno análisis dimensional Ella sugiere que la cantidad óptima de consumo de chocolate amargo para la salud de nuestros vasos sanguíneos, incluidos los vasos que suministran sangre al cerebro, es de unos 45 gramos por semana «.
2. Frambuesa
moras frecas
Victoria Vinicava | veinte 20
“Las bayas están llenas de antioxidantes, fitonutrientes, fibra, vitaminas y minerales”, dice Naidoo. Estos nutrientes ayudan mantiene la memoriaEl contenido de fibra ayuda a nutrir los microbios del intestino para reducir la encefalitis. «
Sugiere elegir entre una variedad de frutos rojos, azules y negros. Las fresas, por ejemplo, son ricas en flavonoides y pueden ayudar Retrasa el deterioro cognitivo; Los arándanos contienen diferentes tipos de flavonoides que están relacionados con prevenir la oxidación; Y las moras son un gran recurso Antioxidantes, Cuales Ayuda a la salud de las células cerebrales..
También puedes comer una variedad de bayas de colores. Reducir los síntomas de la ansiedad. y ayudar Prevenir enfermedades neurodegenerativas Dice Naidu.
Por lo general, toma media taza o una taza en su ración diaria.
3. Cúrcuma (con pimienta negra)
Polvo de especias de cúrcuma
Annmartianova80 | veinte 20
4. Verduras de hoja verde
Espinacas
Ekaterina Budnovskaya | veinte 20
«Las verduras de hoja son un elemento básico de las dietas cerebrales saludables porque contienen ácido fólico, una vitamina B que apoya el desarrollo neurológico y la función de los neurotransmisores», explica Naidoo. La deficiencia de ácido fólico se ha relacionado con Aumento de los síntomas de la depresión Junto a Envejecimiento cognitivo. «
Naidoo dice que sus verduras de hoja verde favoritas incluyen:
- Rocca
- diente de leon verde
- Espinacas
- Acelga
- berro
¿No eres fanático del poder? También puedes disfrutarlos como ingredientes creativos en tus platos favoritos, como macarronesY burritos o un La pizza ocupa el primer lugar.
5. Alimentos fermentados
Tazón de yogur
David Tank | veinte 20
La fermentación implica agregar alimentos a un cultivo de microorganismos que luego se alimentan de los azúcares de los alimentos. Esto da como resultado otros productos, como el ácido láctico, que pueden generar bacterias benignas para los intestinos.
«Tenemos lo que se llama la conexión intestino-cerebro», dice Naidoo. «Entonces, cuando comemos alimentos fermentados y mejoramos la salud de nuestro intestino, también podríamos Mejorando nuestra función cognitiva. «
le gusta comer Kimchi casero Como bocadillo con palitos de apio, o mézclelo con ensaladas para agregar textura y sabor. Algunos otros alimentos fermentados que recomienda Naidoo incluyen:
- Chucrut
- miso
- kombucha
- kéfir
- Yogur
Sin embargo, grandes cantidades de alimentos fermentados pueden provocarle hinchazón. «Si se siente incómodo, reduzca la ingesta hasta que su intestino y su cuerpo se adapten», aconseja Naidoo.
También deberá volver a revisar las etiquetas de los alimentos para asegurarse de que lo que está comprando realmente haya sido fermentado. Por lo general, verá una etiqueta que indica «Cultivos activos vivos».
Lauren Armstrong Es un dietista registrado y entrenador de nutrición. También fue nutricionista del programa Women, Infants, and Children (WIC). Lauren tiene una licenciatura en Dietética de la Universidad de Western Michigan y ha escrito para numerosas publicaciones, entre ellas vive fuerte Y dia de la salud.
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«Gurú del alcohol. Analista. Defensor de la comida. Aficionado extremo al tocino. Experto total en Internet. Adicto a la cultura pop. Pionero de viajes sutilmente encantador».